BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

0

Занятия фитнесом, направленные на развитие баланса и координации, решают сразу несколько задач: укрепляют мышцы, развивают силу и выносливость, а также учат полноценно контролировать работу тела.

Для тренировок чаще всего используют тренажеры, обеспечивающие нестабильное положение тела и вызывающие трудности с удержанием правильной позиции. Одним из таких вариантов является BOSU-сфера: тренировка на ней представляет собой выполнение привычных каждому спортсмену упражнений нестандартным методом.

Читайте также: Последние Новости.

Что это такое в фитнесе

BOSU тренировка — это программа, направленная на активное развитие мышц и укрепление вестибулярного аппарата. Упражнения выполняют на резиновой полусфере: благодаря неустойчивому положению тела в работу включается большое количество стабилизирующих мышц, а даже самые простейшие элементы становятся трудновыполнимыми.

Основным смыслом занятий является выполнение упражнений, стоя непосредственно на куполе. Для усложнения платформу переворачивают выпуклой стороной вниз, и встают ногами или упираются руками в пластиковое основание. Этот вариант труднее, потому что нестабильным будет сам тренажер, и для удержания позиции потребуется сильное напряжение мышц.

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

Занятия на полусфере по своему принципу сходны со степ-аэробикой: здесь также требуется работать с платформой, используя ее в качестве опоры. Разница заключается в том, что удержать равновесие гораздо сложнее, требуется большое количество сил и энергии, поэтому тренировка будет более эффективной.

Для освоения BOSU не требуется специальных навыков или особых задатков: выполнять упражнения смогут даже новички. Первые тренировки могут потребовать много времени на работу с удержанием баланса и концентрации, но в дальнейшем тело адаптируется, и занятия станут более плодотворными.

BOSU тренировка — это универсальный способ улучшения фигуры. Ее можно использовать в кардио варианте, где во главу угла ставится удержание пульса в жиросжигающей зоне. Для этого подбирают комплекс наиболее простых элементов и выполняют их с высокой скоростью.

Силовой вариант занятий предполагает использование веса собственного тела или дополнительного отягощения в виде гантелей. Перед тем как приступать к тренировкам с отягощением, необходимо отработать все движения на полусфере без него.

Что собой представляет тренажер

BOSU тренажер представляет собой выпуклую платформу большого размера: внешне она напоминает половину гимнастического мяча, установленного на твердую плоскую опору. Полное название «Both Sides Used», что дословно расшифровывается как «используется обеими сторонами», то есть устанавливать для тренировки ее можно как на платформу, так и на выпуклую сторону.

Тренажер был изобретен в 2000 г. американским спортсменом. По одной из версий с его помощью он восстанавливался после аварии, и в процессе реабилитации обнаружил, что занятия на полусфере не только снимают боли в спине, но и укрепляют мышцы всего организма.

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

Высота полусферы составляет примерно 30 см, диаметр платформы 60-65 см; многие модели дополняются двумя ручками для удобства использования. При необходимости надув платформы можно регулировать: его ослабление или усиление изменят уровень нагрузки.

Польза занятий

Фитнес тренировка с полусферой BOSU направлена на развитие координации движения человека и умения удерживать равновесие на неустойчивой поверхности. Результат достигается за счет укрепления стабилизирующих мышц тела.

Кроме того, выделяют следующие положительные свойства занятий:

  • Тренажер более безопасен в сравнении со своим аналогом — фитболом. Падение с полусферы практически исключено благодаря устойчивому основанию и низкой высоте.

    BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

  • Упражнения выполняются из позиций стоя или сидя, либо с упором на полусферу. Грамотно подобранный комплекс проработает все мышцы тела без привлечения дополнительных тренажеров.
  • Тренажер не требует специфических знаний и навыков, прост в использовании.
  • Укрепляет вестибулярный аппарат.
  • Постоянно прорабатываются мышцы корпуса, даже в момент выполнения упражнений на другие группы мышц. Это формирует мышечный каркас, поддерживает прямую осанку и уменьшает боль в спине.
  • С помощью BOSU тренажера усложняются упражнения из домашней зарядки. Выполнение планки, отжиманий, махов, и наклонов станет более эффективным, снизится нагрузка на суставы.

Тренажер используется в реабилитационных мероприятиях при травмах спины или суставов. Программу занятий в этом случае необходимо согласовывать с лечащим врачом или инструктором ЛФК.

Кому подойдут упражнения

Тренировки на полусферах BOSU доступны спортсмену любого уровня, в том числе абсолютным новичкам в мире спорта. Первые занятия рекомендуется проводить в фитнес-центре, где инструктор сможет оценить физические данные человека и подобрать правильный уровень нагрузки.

Помимо этого, тренажер используют:

  • Для пилатеса и стретчинга. Для этих направлений фитнеса характерна неспешная и вдумчивая работа над телом, с использованием аккуратной растяжки и удержанием сложных позиций. BOSU тренажер, используемый в качестве опоры, усилит напряжение стабилизирующих мышц.
  • Для реабилитационных мероприятий. Движения на платформе нагружают мышцы корпуса и ног без использования дополнительного отягощения. Это подходит для людей, страдающих заболеваниями позвоночника или суставов, либо проходящих восстановление после травм.
  • Для дополнительных тренировок профессиональных спортсменов, которым требуется развитая координации движений и умение управлять своим телом. Занятия подойдут баскетболистам, сноубордистам, лыжникам.

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

BOSU тренировка — это отличный способ разнообразить занятия фитнесом, не прибегая к использованию сложного оборудования. Работать с ними можно как в условиях спортивного клуба, так и дома.

Недостатки и противопоказания

Тренировки с BOSU нужно начинать с ознакомления недостатков устройства и противопоказаний к использованию тренажера для занятий фитнесом. Это поможет объективно оценить необходимость его использования, а также приблизительно спрогнозировать результат от занятий.

Недостатки тренировок с BOSU:

  • Сильная нагрузка на нижнюю часть ног. После первых занятий возможна сильная усталость и боль в мышцах голени из-за чрезмерного напряжения. Неправильная постановка стоп способна спровоцировать растяжение голеностопных связок.
  • При нарушениях координации упражнения на тренажере BOSU будут вызывать трудности. Необходимо сосредоточиться на развитии баланса путем выполнения элементов с весом собственного тела. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение.
  • На полусфере невозможно использовать большой вес гантелей из-за высокого риска получения травмы и ограничения тренажера по весу приблизительно до 150 кг. С точным показателем допустимого веса, указанного на упаковке, необходимо ознакомиться перед началом занятий.
  • Высокая цена. Средняя стоимость тренажера составляет 5 – 6 тыс. руб., поэтому его покупка для домашнего использования не всегда рациональна.

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

Противопоказаниями к тренировкам с BOSU являются:

  • сильно выраженные нарушения координации движений;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • период обострения заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • избыточный вес.

Людям с резкими скачками артериального давления и головокружениями рекомендуется избегать тренировок на полусфере, либо проводить их под контролем тренера.

Упражнения тренировки

Программа тренировок для полусферы BOSU начинается с простейших движений в виде шагов на него, удержания равновесия и последующего спуска. Когда вертикальная стойка на тренажере не будет вызывать затруднений, переходят к отработке упражнений с весом собственного тела.

Отжимания

Выполнение отжиманий на полусфере относится к сложным видам упражнений; новичкам и девушкам рекомендуется начинать тренировку с упора в пол коленями, а не пальцами ног.

Техника выполнения:

  1. Переворачивают полусферу выпуклой стороной вниз, ладони размещают по краям основания. Коленями или стопами упираются в пол, вытягивая тело в одну сплошную линию.
  2. На вдохе сгибают руки в локтях, опуская тело вниз.
  3. Касаются грудью поверхности тренажера и на выдохе выпрямляют руки, возвращаясь в стартовую позицию.

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

При выполнении спину держат прямой, не округляют и не прогибают в пояснице, шею и голову не свешивают вниз. Для усложнения движения ноги упирают не в пол, а в подставку одинаковой высоты с BOSU.

Приседания

Выполняются в 2-х вариантах: мяч размещают на выпуклой стороне либо на плоском основании. При работе выпуклой стороной вверх важно удерживать правильную позицию: стопы ставят параллельно друг другу, колени всегда слегка согнуты.

Техника выполнения:

  1. Встают на рабочую поверхность тренажера, руки опускают вдоль корпуса либо складывают ладони в замок возле груди. Спину выпрямляют, головой тянутся вверх, живот подтянут.
  2. Сгибают ноги до прямого угла в коленях, отводя таз назад. Пятки должны быть плотно прижаты к поверхности, поясницу не прогибают.
  3. Возвращаются в стартовую позицию.

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

При размещении полусферы выпуклой стороной вниз удерживать равновесие будет гораздо труднее, так как тренажер раскачивается в разные стороны. Движение должно быть осторожным, но сильным, чтобы как можно меньше колебать BOSU.

Выпады

Полусферу размещают плоским основанием вниз. Выполнять можно в 2-х вариантах: боковыми или прямыми выпадами.

Техника выполнения:

  1. Для выполнения прямого выпада встают перед тренажером и ставят ногу в центр купола. Руки опускают вдоль корпуса либо сцепляют в замок перед грудью.
  2. Сгибают колени, опуская тело вниз. Корпус удерживают в вертикальной плоскости, избегая завалов в стороны.
  3. Не касаясь коленом пола, возвращаются в стартовую позицию. Выполнив нужное количество подходов с одной ногой, меняют сторону.

При движении избегают пружинящих движений, раскачивающих поверхность полусферы.

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

Рекомендации:

  1. Для выполнения боковых выпадов встают сбоку тренажера, стопу ставят в центр купола. Вторую ногу отставляют в сторону.
  2. Смещают вес тела на ногу, стоящую на тренажере; одновременно с этим сгибают ее в коленном суставе. Вторая нога остается полностью выпрямлена и смещается вслед за корпусом в сторону опорной конечности.
  3. Возвращаются в стартовую позицию, повторяют движение.

При выполнении обоих вариантов важно контролировать положение стоп: они должны располагаться параллельно друг другу.

Планка

За счет нестабильной опоры этот вариант будет усложненным видом привычной планки. На первых занятиях спортсмен может столкнуться с тем, что время выполнения будет короче, чем при работе на твердой поверхности, эффективность при этом будет выше.

Техника выполнения:

  1. Принимают упор лежа: пальцы ног упирают в пол, руки сгибают в локтях и укладывают на купол параллельно друг другу. Локтевой сустав должен находиться строго под плечом.
  2. Удерживают позицию максимальное количество времени, либо выполняют 3 – 4 подхода по 15-20 сек.
  3. Затем встают на колени и снимают руки с опоры.

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, без прогиба в пояснице. Если тело непроизвольно опускается вниз, то следует сделать паузу и передохнуть.

Мостик

Техника упражнения на BOSU сходна с классическим вариантом выполнения на твердой поверхности:

  1. Ложатся на спину, стопы ставят на центр купола, параллельно друг другу. Поясницу плотно прижимают к полу, руки вытягивают в стороны или вдоль корпуса ладонями вниз.
  2. Поднимают бедра вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало ровную прямую линию.
  3. Фиксируют позицию в верхней точке на 1-2 сек., затем возвращаются в стартовую позицию.

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

Бедра следует поднимать как можно выше, сильно напрягая ягодичные мышцы. На последних повторениях возможно появление в них жжения и тремора.

Односторонний велосипед

Для проработки мышц пресса используют упражнение «односторонний велосипед». Платформу ставят на плоское основание, куполом вверх.

Техника выполнения:

  1. Располагают лопатки и поясницу на полусфере, ноги сгибают в коленях, упираясь в поверхность пола. Кисти сцепляют в замок за головой, локти направляют в стороны.
  2. Приподнимают правую ногу и вытягивают ее параллельно полу. Левая конечность служит опорой.
  3. Сгибают правую ногу в колене и тянут ее к груди. Одновременно скручивают корпус, направляя правый локоть навстречу колену; по возможности соприкасаются ими.
  4. Распрямляются и, не ставя ногу на пол, повторяют упражнение.

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

Выполнив необходимое количество повторений в одном подходе, меняют стороны и выполняют движения с левой ногой. Конечность двигают по направлению к правому локтю.

Варианты тренировок

При составлении программы занятий и выборе упражнений необходимо ориентироваться на тип используемой тренировки и наличие дополнительного оборудования.

Функциональная тренировка направлена на развитие мышц и укрепление нейронных связей между мышцами и мозгом, поэтому в ее основе используются движения, выполняемые телом ежедневно в обычной жизни: приседания, толчки руками, наклоны, выпады.

BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

Вариант функциональной BOSU-тренировки

Для силовой тренировки характерна некоторая изолированность мышечных групп: в упражнениях последовательно прорабатываются мышцы груди, спины, ног или рук. Типы тренировок можно чередовать, добиваясь повышения эффективности занятий.

Функциональная тренировка

Продолжительность тренировки на BOSU полусфере составляет от 35 до 50 мин. Занятия начинают с разминки, выполняя ее аккуратно и вдумчиво, чтобы избежать падения и травмы.

Пример программы занятий после разминки:

  • Раскачивания в приседе. Переворачивают тренажер куполом вниз, встают ногами на платформу, приседают. Раскачивают из стороны в сторону, надавливая на края ногами. Согнутые в локтях руки двигают вдоль корпуса так, чтобы при подъеме правого колена вперед выходила левая рука, а при подъеме левого колена — вперед двигалась правая рука. Упражнение выглядит как бег конькобежца, но выполняется на одном месте.
  • Приседания. Встают на тренажер обеими ногами, приседают, удерживая равновесие. В одном подходе выполняют 10-15 повторений.
  • Отжимания с перекатыванием платформы. Переворачивают тренажер куполом вниз, принимают упор лежа. Выполняют отжимание, в нижней точке перекатывают тренажер с одного края на другой от 1 до 4 раз, возвращают в прямое положение и только затем выпрямляют руки.
  • «Скалолаз». Ставят платформу на плоское основание, принимают упор лежа, ладони кладут на тренажер. Поочередно сгибая колени, подтягивают их к груди. Движение выполняют в очень быстром темпе, имитируя бег.

    BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

  • «Паук». Тренажер ставят на выпуклую сторону, руками упираются в его края; ноги выпрямляют, делая упор на пальцы. Левой ногой делают широкий шаг вперед, сгибая ногу в колене. Стопу ставят на пол возле левой руки. Переставляют ногу обратно, повторяют движение с правой конечностью. Чередуют ноги в быстром темпе, выполняя по 15-20 шагов каждой ногой.
  • «Боковые прыжки». Ставят тренажер на плоское основание, встают слева от него, широко расставляя ноги. Левая нога стоит в центре купола, правая нога упирается в поверхность пола. Сильным толчком правой ноги перепрыгивают через купол так, чтобы левая стопа оказалась на полу, а правая стопа опустилась в центр купола. Толкаются левой ногой от пола, возвращаясь в стартовое положение.
  • «Приседание с запрыгиванием на тренажер». BOSU ставят на плоское основание; встают так, чтобы тренажер оказался между ног. Приседают, разводя колени в стороны, ладонью касаются купола. Подпрыгивают вверх, одновременно сводя ноги вместе. Приземляются обеими стопами на тренажер. Спрыгивают, расставляя ноги в стороны.

    BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

  • «Скручивания». Садятся на купол тренажера, слегка откидывают корпус назад. Ноги сгибают в коленях и приподнимают над полом, балансируя на крестце. Руки, слегка согнутые в локтях, разводят в стороны, ловя баланс. Подтягивают колени по направлению к груди, затем выпрямляют обратно. Не касаясь стопами пола, повторяют движение.

При первом знакомстве с тренажером рекомендуется выполнять упражнения в 1 – 2 подхода. После адаптации переходят к полноценным тренировкам, выполняя каждое движение по 3 – 5 подходов, в каждом по 10-20 повторений.

Силовая тренировка

Программа упражнений на тренажере может быть подобрана для мышц всего тела, либо для конкретной проблемной области. На занятиях используют вес собственного тела либо дополнительное отягощение в виде гантелей.

Упражнения:

  • Выпады с гантелями. Встают перед тренажером, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Ставят правую ногу на купол, левая нога выпрямлена. Сгибают ноги, опускаясь в выпад, спину держат прямой. Возвращаются в исходную позицию. Выполнив нужное количество повторений, меняют ногу.
  • Выпады назад. Руки с гантелями держат опущенными вдоль корпуса, правая нога стоит в центре купола, левая конечность приставлена к тренажеру, но опорой не является. Делают шаг левой ногой назад, ставят ее на пол и опускают тело вниз, сгибая колено. Возвращаются на купол, приставляя левую стопу к опорной ноге, и повторяют движение. Затем меняют ногу.
  • Сгибания на бицепс, стоя на одной ноге. Встают на центр купола, приподнимают одну ногу, сгибая ее в колене. Удерживая эту позицию, начинают выполнять сгибания рук с гантелями. Локти прижаты к корпусу, кисти движутся от пояса к плечам и обратно. Затем меняют ногу и повторяют упражнение.
  • Болгарский выпад. Встают спиной к платформе, кладут одну ногу на центр купола, руки с гантелями держат опущенными вдоль корпуса. Сгибают колено, выполняя выпад, затем возвращаются в стартовую позицию.

    BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

  • Разведение рук в стороны. Встают на платформу, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Поднимают руки вверх до параллельной линии с полом, затем опускают.
  • Румынская тяга. Переворачивают тренажер куполом вниз, встают обеими ногами на плоскую поверхность. Руки с гантелями держат возле передней поверхности бедер. Сохраняя прямыми спину и ноги, наклоняются вперед, слегка отводя таз назад. Гантели скользят вдоль передней поверхности ног. Дойдя до коленей, аккуратно возвращаются в стартовую позицию.

Комплекс упражнений дополняют элементами на свой выбор. В зависимости от наличия проблемных зон. Прежде чем приступить к силовой тренировке на BOSU, необходимо убедиться в способности сохранять на нем равновесие.

Советы для начинающих

BOSU тренировка — это хороший вариант занятий как дома, так и в спортивном зале.

Ввиду особенностей этого спортивного снаряда, следует заранее учитывать следующие моменты:

  • На каждое занятие обязательно надевают кроссовки. Предпочтение следует отдать моделям с нескользящей подошвой и фиксирующей голеностопный сустав.
  • На первых занятиях не используют гантели, спортсмен должен привыкнуть к удержанию тела на платформе в правильной позиции.
  • Новичкам не рекомендуется использовать BOSU выпуклой стороной вниз в упражнениях в позиции стоя, так как удерживать равновесие на платформе сложнее и опаснее.

    BOSU (БОСУ) тренировка. Что это такое в фитнесе, польза

  • На первых тренировках не следует максимально надувать мяч. Чем ниже степень его упругости, тем легче удерживать положение на нем.
  • Каждую тренировку обязательно начинают с разминки, а заканчивают растяжкой.
  • При покупке снаряда следует тщательно проверить его, сфера не должна сдуваться.
  • Предпочтение лучше отдать платформам с нескользящей поверхностью.
  • При выборе следует обратить внимание на максимально допустимый вес, так как некоторые модели выдерживают нагрузку только до 100 кг.
  • В комплекте должен быть оригинальный насос для накачивания платформы.
  • Некоторые модели выпускают в комплекте с эспандерами; они помогут дополнительно проработать мышцы рук и корпуса.

Эффективные тренировки на полусфере BOSU — это прекрасный вариант для спортсменов, желающих улучшить чувство равновесия и координации движений.

Следует понимать, что чрезмерно увеличить мышцы в объеме или значительно повысить выносливость при помощи этого тренажера не удастся. Его основной функцией является развитие и укрепление стабилизирующих мышц корпуса, а также улучшение баланса тела.

Видео-тренировка на полусфере BOSU

Упражнения на полусфере BOSU для начинающих:

Оставьте ответ