Психолог Светлана Богданчик: как справиться с волнением перед экзаменами

0

Тысячи людей каждый год испытывают тревогу и страх, связанные со сдачей экзаменов. Как справиться с этими эмоциями и не провалить экзамен мы спросили у клинического психолога, действительного члена Профессиональной Психотерапевтической Лиги Богданчик Светланы.

Психолог Светлана Богданчик: как справиться с волнением перед экзаменами

Было бы странно утверждать, что человек не должен вообще волноваться перед важными событиями, другое дело, что это волнение не должно мешать продуктивности и препятствовать оптимальной сдаче экзаменов, – говорит Светлана Богданчик.

Читайте также: Последние Новости.

Современный молодой человек сдает огромное количество экзаменов, начиная с 4 класса, затем ЕГЭ, дополнительные вступительные в университеты. Студенты сдают каждый семестр по 6-7 экзаменов. Итоговые испытания на получение водительского удостоверения и языкового сертификата – практически всю жизнь человек сталкивается с экзаменами.

У многих сильное волнение проявляется в виде страха, что попадётся билет, который они знают хуже, чем другие. Некоторые ученики фиксируются только на высокой оценке и переживают, что не дотянут до нее. Есть студенты, которые боятся отвечать перед своими одногруппниками, поэтому идут последними.

И все это может сопровождаться такими симптомами как головокружение, тошнота, сухость во рту, потеря голоса, дрожь в коленках, тремор рук. Бывают случаи, когда во время сдачи ЕГЭ ученики даже теряли сознание.

Начиная примерно с восьмого класса некоторые учителя «подготавливают» школьников к тому, что ЕГЭ самый важный экзамен в жизни, наделяя его невероятной сверхценностью. Да и сама процедура сдачи экзамена: метталлоискатели на входе, поход в туалет со смотрителем – не прибавляют радости.

Интересно, что ЕГЭ, у которого одной из основных целей было именно уменьшение нагрузки на выпускников за счет совмещения выпускных и вступительных экзаменов плюс доступность высшего образование для ребят из регионов, по сути, превратился в страшный сон для учащихся.

В любом важном событии: экзамене, тестировании или собеседовании – очень важна поддерживающая атмосфера. Окружение, состоящее из людей, которые не подогревают панические настроения, адекватно относятся к происходящему и не впадают в крайности – это ценный ресурс для снижения тревожности. Это просто счастье, если рядом с вами люди, которые ставят себе значительные цели, тем самым вдохновляя и внушая веру в себя.

При подготовке к ЕГЭ ребят достаточно сложно мотивировать, рассказывая, что будет у них в далеком будущем, если они достаточно хорошо подготовятся к экзамену. Поэтому в школе основной вектор взаимодействия с учениками строится на страхе: «Если ты не подготовишься, то …» Это так называемая негативная мотивация – метод побуждения, основанный на страхе потерпеть неудачу. И у подростков, которые не очень готовы учиться – подготовка к ЕГЭ мобилизуется именно на этом чувстве.

Но подвох в том, что привыкая к страху как к стимулу действовать, человек делает не лучший выбор, так как в долгосрочной перспективе это может существенно подкосить ментальное здоровье.

А вот позитивный стимул, ориентированный на интерес, вознаграждение от приобретения, а не на потерю – дополняет ресурсов. И понимание, что экзамен – это возможность, которой можно воспользоваться, придаст сил во время сдачи.

И негативная и позитивная мотивация – стороны одной медали, другое дело что для долгосрочных целей – позитивная это оптимальное решение. Негативная – краткосрочная мобилизующая стратегия.

И когда учеников трясет от ЕГЭ, практически все исключают тот факт, что ЕГЭ можно пересдавать. Мало того, досдать и перепоступить на следующий год, возможно, более продуманно выбрав специальность.

Ведь несмотря на то, что вроде бы легче учиться сразу после школы, когда мозг привык это делать, – некоторая пауза может дать возможность подойти более осмысленно к высшему образованию.

Хорошая техника из когнитивно-поведенческой терапии, в большинстве случаев снижающая тревогу – это прописать, что самое худшее может случиться и что вы предпримете, если это произойдет. В данном случае конкретизация вернет вам опору и вытащит из клубка негативных мыслей, так называемой руминации. Выпишите, что случится самое худшее, самое лучшее и самое реальное.

Вынесенные на внешний носитель факты осмысливаются гораздо критичнее. Выписывать – хороший метод для структурирования своих мыслей.

Не буду лукавить: степень подготовленности к экзамену – безусловно очень важный фактор, уменьшающий волнение.

Возможно, стоит выписать, сколько раз вы уже сдавали экзамены в своей жизни и сколько раз это хорошо закончилось.

Хорошо зарекомендовал себя прием, который поможет нивелировать страх способом его гиперболизации. Суть прием в том, что тревожную ситуацию мысленно необходимо довести до абсурда. Сознательно усилить страх, чтобы привести к изменению восприятия вплоть до избавления. Человек должен захотеть, чтобы случилось то, чего он боится, в гипертрофированной и юмористической форме.
Отличное средство для снижения тревог – это аэробные нагрузки на свежем воздухе, бег, велопрогулки, быстрая ходьба.

Если вы танцуете под громкую ритмичную музыку – повышается уровень серотонина и эндорфина. Когда человек слушает любимую музыку, в его голове активизируются центры, отвечающие за поощрение. Человек испытывает воодушевление и эмоциональный подъем. И не важно какое направление музыки вам нравится. Именно ваш индивидуальный плейлист снизит частоту сердцебиения и дыхания, артериального давления, мышечного напряжения и поглощения кислорода, что приведет к уменьшению тревоги и стресса.

Работающий метод, снижающий повышенную тревожность – «созидающая визуализация». Накануне экзамена, уже лежа в постели, необходимо расслабиться и представить, как вы будете сдавать экзамен. Визуализируйте: вы заходите в класс, получаете задание, спокойно и уверенно его выполняете. Такие мысленные упражнения позволят вам быть более спокойными.

Снизить волнение можно через прояснение ситуации. Для этого можно заранее сходить в класс; прорепетировать там происходящее; задействовать для этого друзей, побывав в роли и ученика, и учителя.

Оставьте ответ