TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

0

TRX тренировка, используемая женщинами для корректировки фигуры, — это направление спорта, подразумевающее выполнение упражнений с собственным весом. TRX оборудование представляет собой простейшую конструкцию, заниматься на которой может каждый человек, вне зависимости от его состояния здоровья и физической подготовки.

Что такое TRX тренировки, как появились

TRX тренировка – это один из направлений занятий спортом, практиковать который люди, следящие за состоянием своего здоровья, начали с XIX века. Официальным создателем петлей для такого вида тренинга считается командир морского подразделения вооруженных сил Рэнди Хетрик.

Читайте также: Последние Новости.

Первоначальной целью использования TRX оборудования (в 1997 г.) является подготовка членов экипажа к захвату судна, подниматься на которое им предстояло с помощью веревок. Из-за отсутствия необходимого инвентаря для подготовки своей команды в замкнутом пространстве склада причала, Хетрик был вынужден искать выход из сложившейся ситуации.

TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

Чтобы овладеть соответствующими навыками, членам экипажа было предложено регулярно выполнять упражнения на «Y»-образной веревочной системе, один конец которой закреплен в проеме двери. Эту разработку Ренди Хетрика назвали «гизмо».

В 2001 г. Хетрик принял решение сменить основной вид своей деятельности и поставил для себя цель доработать «гизмо», после чего организовать промышленное производство петель. Спустя 4 года, благодаря активному привлечению инвесторов, Хетрику удалось наладить поставки своего спортивного оборудования на потребительский рынок, переименовав разработку в «TRX» (Total Resistance eXercise).

TRX-петли: особенности, модели

Современные спортсмены имеют возможность заниматься спортом с TRX-петлями двух поколений. Профессиональным спортсменам рекомендуется делать выбор в пользу линейки Professional. Внешне они отличаются от других моделей петель цветом (желтый или черный), а также маркировкой «PRO» или «P».

Благодаря прочности такого типа оборудования его оптимально применять при групповом тренинге в рамках занятий в фитнес-центре или тренажерном зале. Средний срок его эксплуатации – 12 – 36 мес. при условии регулярных занятий (ежедневно не менее 5 тренировок).

Для домашнего использования производитель рекомендует использовать линейку тактических TRX-петель Force Kit. Узнать их можно по цвету (комбинация черного и зеленого оттенков), а также по маркировке «T». Первоначальным предназначением петель из этой линейки являлось укрепление мышечного корсета солдат во время прохождения военной службы.

TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

Со временем, солдаты начали применять эти TRX-петли в домашних условиях, обучая основным правилам занятий на них своих детей, жен и близких родственников. Так линейка Force Kit перестала быть уникальной и перешла в свободный доступ. Средний срок их эксплуатации – 10-12 месяцев при условии регулярных занятий (не менее 3 раз в неделю).

Цели и задачи тренировки

TRX тренировка – это комплекс, упражнения которого варьируются в зависимости от поставленных спортсменом целей.

Коррекция веса

Упражнения с собственным весом используются для корректировки веса. Чтобы добиться максимальной эффективности в похудении от занятий с TRX-петлями, рекомендуется не только заниматься спортом не менее 3 раз в неделю, но и придерживаться принципов правильного питания (минимизировать потребление мучного, сладкого, нормализовать питьевой режим и так далее).

Укрепление мышц и опорно-двигательного аппарата

Чтобы укрепить мышечный корсет и опорно-двигательный аппарат спортсмена, рекомендуется чередовать занятия с собственным весом на TRX-петлях с силовыми тренировками, во время которых используются тренажеры и свободные веса. При грамотном подборе нагрузок и соблюдении техники выполнения упражнений, спортсмен увидит первый результат уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

В рамках TRX-тренировок, целью которых является укрепление сердечно-сосудистой системы, спортсмену следует выполнять простейшие упражнения с минимальным отягощением, но в среднем или быстром темпе. Важным в данном случае является придерживание рекомендованного пульсового диапазона – не более 120 ударов в минуту.

Координация движений

TRX-петли также используются в тренировках, направленных на улучшение координации движений. Эта цель достигается за счет необходимости удерживать спортсменом равновесие при выполнении базовых упражнений на оборудовании такого типа.

Хорошее самочувствие

Хорошее самочувствие спортсмена, регулярно практикующего TRX-тренинг, достигается за счет улучшения кровотока и лимфотока во время занятий спортом.

Помимо изменения скорости обменных процессов, выполнение упражнений с петлями и собственным весом способствуют выбросу эндорфинов (гормон радости) в кровь, благодаря чему у человека улучшается настроение.

Преимущества и эффективность занятий на петлях TRX

TRX тренировка – это занятие, основные преимущества которого заключаются в:

  • универсальности (заниматься на петлях можно людям с любой физической подготовкой. При этом интенсивности и направленность тренинга можно подобрать индивидуально – кардио, силовой, функциональный или растяжка);
  • возможности использовать TRX-петли даже в домашних условиях (петли легко крепятся к дверям, потолку или турнику);

    TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

  • возможности проработать не только поверхностную мускулатуру, но и глубокие мышцы – стабилизаторы, которые не задействуются при выполнении абсолютного большинства упражнений;
  • положительном влиянии такого вида тренинга на осанку и здоровье позвоночника;
  • компактности (петли для занятий спортом имеют минимальные габариты, что позволяет их брать с собой в путешествие, на отдых или организовывать занятия на природе);
  • возможность разнообразить традиционные упражнения без использования силового оборудования;
  • безопасности такого вида нагрузок для позвоночника (упражнения не подразумевают осевую нагрузку);
  • отсутствии необходимости заниматься под контролем фитнес-тренера, предварительно самостоятельно изучив технику выполнения упражнений.

Минусы и противопоказания

Как и другие направления спорта, TRX-тренировки имеют ряд недостатков и противопоказаний.

К минусам рассматриваемого вида тренинга относят:

  • необходимость дополнительных финансовых вложений, направленных на установку стационарного крепления (например, турника);
  • необходимость большой площади свободного пространства (не менее 3-4 м в каждую сторону с точки вертикальной проекции крепления на полу);
  • риск получения травм при несоблюдении рекомендованной техники выполнения упражнений с TRX-петлями (например, растяжение связок, мышц, а также разрыв сухожилий);
  • риск получения спортсменом травм из-за падения в результате разрыва петлей (при условии использования некачественного оборудования);
  • вероятность приобрести реплику по цене оригинальной продукции (это может привести не только к увеличению риска получения спортсменом травмы из-за разрыва петлей, но и к возникновению аллергических реакций или раздражения на коже в местах соприкосновения петель с телом спортсмена).

Заниматься с TRX-петлями не рекомендуется людям:

  • с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • проходящим реабилитационный период после хирургического вмешательства;
  • с травмами спины или позвоночного столба;
  • с геморроем;
  • с гипертонией;

TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

TRX-тренировки противопоказаны людям с повышенным кровяным давлением

  • с хроническими заболеваниями органов мочевыделительной системы (особенно в период обострения);
  • с ОРВИ, ОРЗ или другими заболеваниями, сопровождающимися повышением температуры тела;
  • с эпилепсией.

Как и где заниматься

TRX тренировка – это вид занятий спортом, при котором место выполнения упражнений не имеет значения, так как петли, при желании, можно установить на любой территории.

При организации предстоящего тренинга спортсмену рекомендуется придерживаться советов профессиональных фитнес-тренеров:

  • перед выполнением упражнений из основной части комплекса необходимо в медленном темпе сделать разминку (признаки подготовленного организма спортсмена к дальнейшей нагрузке – это учащенный пульс и более эластичные мышцы);
  • увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, усложняя упражнения по мере адаптации организма (например, когда во время тренировки перестает сбиваться дыхание, а пульс остается неизменным – это означает, что эффективности TRX-тренировки значительно снижается);
  • выполнять упражнения с TRX-петлями следует ежедневно или, как минимум, 3 раза в неделю;
  • время занятий спортом не имеет значение (профессиональные спортсмены выполняют упражнения 2-3 раза в сутки, при этом равномерно распределяя нагрузку);

    TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

  • при занятиях с TRX-петлями необходимо потреблять достаточное количество жидкости (важно избегать обезвоживания организма, симптомами которого являются сухость во рту, а также слабость и дрожь в конечностях).

Примеры упражнений с лентами TRX

Самыми эффективными упражнениями с лентами TRX считаются:

Название упражнения Описание техники
Разгибания рук на бицепс
  1. Зафиксировать ленты на кистях прямых рук так, чтобы пальцы были повернуты к себе; принять диагональное положение тела; ноги выпрямить, перенеся вес тела на пятки.
  2. С выдохом согнуть руки, после чего подтянуть тело к петлям. Положение остальных частей тела должно оставаться неподвижным.
  3. Сделав паузу, длиной в 1 сек, медленно, выдыхая выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Оптимальное количество повторений – 10-15 раз в среднем или быстром темпе. Важно избегать резких движений и следить за периодичностью и глубиной дыхания.

Обратные отжимания
  1. Расположиться спиной к петлям, закрепив их края на кистях рук. Ноги поставить на ширине плеч так, чтобы стопы оказались параллельно друг другу; спину выпрямить; подбородок слегка приподнять.
  2. С выдохом медленно согнуть руки, и опустить ягодицы как можно ближе к полу. Ноги при этом должны сгибаться в коленях, как минимум, под прямым углом.
  3. Глубоко вдыхая, выпрямить руки, вернувшись в исходную позицию.

Оптимальное количество повторений – 10-12 раз в среднем или быстром темпе. Важно избегать резких движений и следить за периодичностью и глубиной дыхания.

Классические подтягивания
  1. Сесть под петли, лицом к установке, руки зафиксировать в петлях; ноги поставить на стопы.
  2. На выдохе подтянуть тело к петлям, согнув при этом руки в локтях. Стопы остаются неизменно прижатыми к полу.
  3. Выдержав паузу в 1 сек, медленно расслабить руки, одновременно с чем вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество повторений – 8-10 раз в среднем или быстром темпе. Важно избегать резких движений и следить за периодичностью и глубиной дыхания.

Наклоны
  1. Закрепить руки в петлях, расположившись лицом к TRX-установке; ноги поставить вплотную друг к другу; спину выпрямить; подбородок привести в легкий тонус.
  2. С выдохом оттянуть петли, вместе чем приблизить грудную клетку к ногам, не сгибая их при этом.
  3. С глубоким вдохом выйти из наклона, медленно вернув петли в исходную позицию.

Оптимальное количество повторений – 15-17 раз в среднем или быстром темпе. Важно избегать резких движений и следить за периодичностью и глубиной дыхания.

Статичная планка
  1. Закрепить ноги в петлях, руки поставить на пол. Конечности должны находиться на одном уровне и располагаться параллельно друг другу. Живот следует втянуть, спину выпрямить.
  2. Глубоко вдыхая отставить руки от ног так, чтобы тело выпрямилось полностью.
  3. Зафиксировать положение на 40-60 сек.

Во время нахождения в статичной планке спортсмену следует избегать смещений, удерживая петли в первоначальном положении.

Подтягивания колен
  1. Зафиксировать ноги в петлях, руки поставить на пол. Важно проследить, чтобы руки и ноги располагались на одном уровне. Мышцы пресса необходимо напрячь, шею вытянуть так, чтобы она являлась продолжением спины.
  2. С выдохом согнуть ноги в коленях, после чего подтянуть их к груди.
  3. Не делая пауз, медленно выпрямить нижние конечности, вернувшись, таким образом, в исходную позицию.

Оптимальное количество повторений – 12-15 раз в среднем или быстром темпе. Важно избегать резких движений и следить за периодичностью и глубиной дыхания.

Подъем ягодиц
  1. Зафиксировать ноги в петлях, руки поставить на пол, расположив их на расстоянии от ног так, чтобы тело было максимально выпрямлено.
  2. Не меняя положения рук, приподнять ягодицы вверх, слегка подтянув стопы с петлями к себе.
  3. Не делая пауз, медленно принять исходную позицию, оставляя в первоначально прямом положении.

Оптимальное количество повторений – 10 раз в медленном темпе. Важно избегать резких движений и следить за периодичностью и глубиной дыхания.

Повороты корпуса
  1. Зафиксировать ноги в петлях, руки поставить на предплечья, после чего отставить вперед так, чтобы тело находилось в максимально прямом положении.
  2. На выдохе поднять правую руку и максимально повернуть корпус вправо, не сгибая при этом ноги и опорную конечность.
  3. С глубоким вдохом приставить правую руку к опорной, после чего сделать паузу, длиной 1-2 сек.
  4. Выполнить необходимое количество повторений, а затем сменить опорную руку и направленность движения частей тела спортсмена.

Оптимальное количество повторений – 10 раз для каждой стороны в среднем темпе. Важно избегать резких движений и следить за периодичностью и глубиной дыхания.

Велосипед
  1. Лечь на спину, предварительно закрепив стопы в петлях; руки положить за голову; ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов; поясницу максимально прижать к полу.
  2. На выдохе оторвать верхнюю часть тела, включая лопатки. Попеременно выпрямлять ногу, скручивая корпус в аналогичную сторону, направляя к согнутой ноге локоть противоположной руки.
  3. Выполнить необходимое количество повторений.

Оптимальное количество повторений – 25-30 раз в среднем или быстром темпе. Важно избегать резких движений и следить за периодичностью и глубиной дыхания.

Классические приседания
  1. Встать лицом к TRX-конструкции, зафиксировав кисти руки в петлях. Стопы расположить друг от друга на расстоянии плеч. Спину выпрямить, подбородок привести в легкий тонус.
  2. На выдохе выполнить классическое приседание, не снижая напряжения в руках, удерживающих петли.
  3. С вдохом выпрямить ноги, приняв исходную позицию.

Оптимальное количество повторений – 15-18 раз в среднем или медленном темпе. Важно избегать резких движений и следить за периодичностью и глубиной дыхания.

Программы тренировок для девушек, женщин

TRX тренировки предполагают строгое соблюдение составленной программы занятий.

Это помогает спортсменкам не только добиваться поставленной цели в кратчайший срок, но и минимизирует вероятность получения ими травм различного происхождения.

Легкий курс

Заниматься в рамках этой программы рекомендуется 2-3 раза в неделю, соблюдая нижеприведенную последовательность упражнений:

  1. Разминка – 5-10 мин.
  2. Классические приседания с прыжками – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Сгибания рук – 3 подхода по 12 повторений.
  4. Разгибания рук – 2 подхода по 14 повторений.
  5. TRX – пулловер – 3 подхода по 10 повторений.

    TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

  6. Подъем ягодиц – 2 подхода по 15 повторений.
  7. Статичная планка – 30 сек.
  8. Выпады в стороны – 2 подхода по 15 повторений.
  9. Ходьба на руках в планках (вперед-назад) – 4 подхода 10 шагов в каждую сторону.
  10. Заминка – 5-10 мин.

На выносливость

Для развития выносливости рекомендуется выполнять нижеприведенные упражнения в среднем или быстром темпе, 4-5 раз в неделю:

  1. Разминка – 5-10 мин.
  2. Выпады с параллельным удержанием баланса – 3 подхода по 12 повторений.
  3. Сгибания рук – 2 подхода по 20 повторений.
  4. «Альпинист» — 3 подхода по 18 повторений.

    TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

  5. Повороты корпуса – 4 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
  6. «Велосипед» — 3 подхода по 25 повторений.
  7. Классические приседания – 40 повторений.
  8. Подъемы ног в обратной планке – 3 подхода по 10 повторений.
  9. Обратные отжимания – 4 подхода по 20 повторений.
  10. Заминка – 5-10 мин.

Для сушки тела на неделю

Для снижения жировой массы рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, выполняя нижеприведенные упражнения в среднем или медленном темпе, предварительно подготовив организм в физической нагрузке.

Последовательность упражнений:

  1. Разминка – 5-10 мин.
  2. Классические выпады с постановкой ног по диагонали – 3 подхода по 15 повторений.
  3. Разводка ног из положения лежа на спине – 5 подходов по 20 повторений.
  4. Выпады вправо – влево – 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
  5. Прыжки в стороны – 4 подхода по 10 повторений для каждой стороны.
  6. Прыжки «по-лягушачьи» — 3 подхода по 20 повторений.
  7. Классические приседания с выпрыгиванием – 3 подхода по 20 повторений.
  8. Опускания на локти, стоя «в планке» — 45-60 мин.

    TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

  9. Отжимания «по паучьи» — 3 подхода по 15 повторений.
  10. Заминка – 5-10 мин.

Круговая тренировка на все тело за полчаса

Заниматься на TRX-петлях можно даже при отсутствии большого количества времени. Нижеприведённый комплекс рассчитан на 30 мин. При его регулярном выполнении (не менее 2-3 раз в неделю) спортсменка избавится от излишков жировой массы, преумножив при этом мышечную.

Перед круговой тренировкой рекомендуется выполнять разминку, а после – заминку; количество кругов – 4-5, в зависимости от физической подготовки девушки.

Последовательность тренировки:

  1. Отжимания на трицепс – 15 раз.
  2. Наклоны с TRX-петлями – 10 повторений.
  3. «Альпинист» с поочередным поворотом ног вправо и влево – 15 повторений.
  4. Подъем ягодиц из положения лежа на боку – 10 повторений для каждой стороны.
  5. Классические приседания, стоя на одной ноге – 12 повторений для каждой ноги.

Сплит для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы девушкам рекомендуется заниматься по сплит-программам. Их целью является эффективная проработка отдельных групп мышц.

Например, для набора мышечной массы в нижней части тела, подойдет программа:

  1. Разминка – 5-10 мин.
  2. Приседания, типа «пистолет» — 3 подхода по 15 повторений.

    TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений

  3. Выпады на одной ноге, при которых вторая конечность закреплена в TRX-петле – 4 подхода по 10 повторения для каждой ноги.
  4. Классические выпады – 2 подхода по 20 повторений для каждой ноги.
  5. Диагональные выпады – 4 подхода по 12 повторений для каждой ноги.
  6. Выпады в сторону – 4 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
  7. Становая тяга – 3 подхода по 15 повторений.
  8. Заминка – 5-10 мин.

Где купить петли TRX, стоимость

Петли TRX можно приобрести в любом магазине спортивного оборудования, работающем как в онлайн режиме, так и в офлайн. Их стоимость, в зависимости от модели, варьируется от 12 000 до 20 000 руб.

TRX-петли своими руками

Чтобы сделать петли TRX своими руками, понадобится:

  • широкий тканевый ремень или поводок для крупных собак – 5 м;
  • металлические карабины – 2 шт.;
  • металлический соединитель цепи – 1 шт.;
  • металлические кольца одинакового размера – 6 шт.

Рабочий алгоритм должен выглядеть так:

  1. Отрезать 50 см тканевого ремня, после чего зафиксировать на его конце металлический соединитель цепи, а затем завязать крупный узел.
  2. Оставшуюся часть ремня разделить на 2 половины, после чего соединить одну из них с петлей, полученной в п. 1 с помощью карабина.
  3. повторить п.1 и п.2, создав вторую петлю, после чего соединив ее карабином с оставшейся частью тканевого ремня.
  4. Отмерить от длинной части петли 100 см, а затем завязать в указанной точке узел. Продеть металлическое кольцо.
  5. Повторять п. 4 необходимое количество раз, завязав несколько узлов с металлическими кольцами на обеих частях тканевого ремня.
  6. С помощью тканевых колец зафиксировать на краях петель поручни одинакового размера.

Тренировки, в ходе которых спортсмены работают с собственным весом, являются самым эффективным видом спорта. Использование в ходе таких занятий TRX-оборудования способствует увеличению эффективности тренинга при минимальной «вредной» нагрузке на позвоночник и суставы.

Это становится возможным исключительно при корректном составлении схемы занятий, а также соблюдении техники выполнения упражнений с TRX-петлями.

Видео на тему: тренировка на петлях TRX

Тренировка на петлях TRX:

Оставьте ответ