Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

0

Упражнения для рук с использованием фитнес резинки – это базовые тренинги для ежедневных занятий спортом, которые способствуют развитию предплечья, бицепса, трицепса, дельтовидных мышц. Преимуществом использования этого спортивного снаряда является то, что для полноценной прокачки мышечной системы не требуется посещение спортивного зала. Все тренировки выполняются в домашних условиях.

Суть и базовые принципы

Упражнения для рук с применением резинки предусматривают организацию тренировочного процесса самостоятельно, либо же под руководством инструктора. В таблице ниже подробно описаны базовые принципы прокачки мышц верхних конечностей, соблюдая которые можно заниматься спортом в домашних условиях.

Читайте также: Последние Новости.

Базовые принципы выполнения упражнений Особенности тренировочного процесса
Укрепление сухожилий Выполнение упражнений с помощью фитнес резинки предусматривает растягивание спортивного снаряда, а также преодолевание его сопротивления. Каждое повторение тренировочного процесса способствует развитию связок, расположенных в запястье, в окружности локтевого и плечевого суставов. Укрепление сухожилий развивает индивидуальную силу рук даже в условиях отсутствия большой мускулатуры.
Работа на массу Развитие мышечной массы верхних конечностей возможно даже с помощью фитнес резинки. Для этого необходимо организовать тренировочный процесс так, чтобы за 1 подход выполнялось по 6-12 повторений растягивания резинки, но с максимальной отдачей физических сил. Все упражнения должны быть сложными и энергозатратными. Основная статическая нагрузка создаётся на мышцу, которую необходимо развить и увеличить в объёмах.
Улучшение эластичности эпителиальных тканей Во время растягивания спортивного снаряда обеспечивается тренировка конкретных мышечных групп верхних конечностей, а также создаётся косвенная нагрузка на другие участки рук. Улучшается кровообращение в эпителиальных тканях, устраняются признаки дряблости кожи и подкожной клетчатки. Благодаря этому эффекту достигается потеря жировой ткани, которая чаще всего локализуется в области задней части руки и бицепса. Упражнения с фитнес резинкой входят в курс тренировочного процесса женщин, которые хотят избавиться от избыточной массы тела.
Достижение эффекта похудения Тренировка рук с помощью фитнес резинки – это энергетически затратный процесс. Для того, чтобы прокачать верхние конечности, приходится задействовать мускулатуру спины, передней стенки брюшной полости, плеч. Похудение с использованием этого спортивного снаряда является наиболее безопасным, естественным, а результат после сброса лишнего веса сохраняется максимально долго.
Рельефность мышечной системы рук Достижение эффекта рельефности мускулатуры рук достигается путём особой организации тренировочного процесса. Чтобы мышцы верхних конечностей постоянно находились в тонусе, выделялся каждый контур их расположения, необходимо за 1 тренировочный подход выполнять по 12-15 повторений растягивания резинки.
Развитие силы Для развития силы рук с помощью данного спортивного снаряда необходимо выполнять самые сложные упражнения. За 1 подход выполняется 1-5 повторений с интервалом между спортивными нагрузками не более 3 мин. Достигается эффект максимальной нагрузки на конкретные группы мышц. Одновременно развивается физическая сила и происходит стимуляция роста мышечной массы.
Профилактика травм Профилактика травмирования мышечной системы, соединительной и костной ткани верхних конечностей достигается за счёт качественной разминки. Перед началом тренировочного процесса необходимо в обязательном порядке уделять не менее 10-15 мин., чтобы разогреть сухожилия, мускулатуру, суставы рук. Соблюдение данного принципа позволяет избежать переломов, растяжения и надрыва мышц у их основания.
Использование собственного веса и силы сопротивления Во время тренировки рук с помощью фитнес резинки используется только сила сопротивления спортивного снаряда, а также собственный вес атлета. Например, если выполняется упражнение, которое предусматривает создание нагрузки на мускулатуру верхних конечностей с удержанием тела в горизонтальном положении. Использование собственного веса и эластичных свойств фитнес резинки позволяет добиться положительного результата тренировок, а также надолго сохранить рельефность мускулатуры, физическую силу и эстетическую привлекательность рук.
Увеличение выносливости мышц рук Развитие выносливости мышц позволяет увеличивать спортивные нагрузки, выполняя все более сложные упражнения с фитнес резинкой. Достижение данного эффекта осуществляется за счёт того, что за 1 подход необходимо выполнять до 20 повторений разведения спортивного снаряда.
Полноценное восстановление тела После каждой тренировки организм должен получить качественное питание и отдых. Это базовый принцип занятий спортом с использованием фитнес резинки, соблюдение которого даёт возможность получить развитие мускулатуры, укрепить связки, нарастить мышечную массу. Полноценное восстановление организма включает в себя насыщение рациона питания витаминами, минералами, белками животного происхождения, углеводами. После каждой тренировки человек должен отдыхать не менее 24-48 ч. При этом исключается любая физическая нагрузка на мускулатуру рук.

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

Упражнения для рук с использованием резинки позволяют провести качественную тренировку мускулатуры верхних конечностей/ Подобрать наиболее подходящие для себя можно, используя многочисленные фото- и видео-материалы сети.

Упражнения для рук с резинкой — это комплекс тренировок, который направлен на снижение избыточной массы тела, развитие мышц, укрепление суставов и соединительной ткани.

Выполнение вышеперечисленных принципов тренировочного процесса позволяет добиться положительного результата в развитии верхних конечностей, но при этом без посещения спортивного зала. Все упражнения легко выполнять в домашних условиях.

Показания к началу применения

Выполнение тренировок с использованием резинки показано мужчинам и женщинам всех возрастных групп, которые хотят достичь эстетической привлекательности рук, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата, либо же желают просто укрепить мышцы.

Регулярное применение фитнес резинки рекомендуется в следующих случаях:

  • выраженная худоба рук, которая является особенностью строения тела, но может быть устранена с помощью физических нагрузок;
  • избыточная масса тела (тренировка с использованием резинки способствует сжиганию жировой ткани не только в подкожном пространстве рук, но и в других частях тела);
  • реабилитация мышечной системы, костной, соединительной ткани, а также суставов, которые были повреждены в результате травм, падений с большой высоты, хирургических вмешательств;
  • выполнение элементов лечебной физкультуры, когда упражнения с фитнес резинкой являются частью общего процесса профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • потребность в развитии индивидуальной скорости рук, которая необходима во время занятия другими видами спорта (данное упражнение показано к выполнению боксёрам, борцам, теннисистам, кикбоксёрам);
  • необходимость наращивания физической силы рук, мышечной массы и выносливости мускулатуры.

Упражнения для рук с резинкой показаны к выполнению людям, которые страдают от остеопороза и возрастных изменений в структуре костной ткани. Регулярные тренировки верхних конечностей с применением данного спортивного снаряда предупреждает преждевременную деминерализацию костей, развитие заболеваний локтевого и плечевого суставов, а также улучшают обменные процессы в тканях.

Противопоказания к применению

Физические нагрузки с использованием фитнес резинки категорически противопоказаны людям, которые имеют следующие заболевания сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания:

  • артроз, артрит и другие воспалительные патологии костной и соединительной ткани локтевого или плечевого сустава;
  • артериальная гипертензия или нестабильный уровень артериального давления, когда после интенсивной физической нагрузки может возникнуть гипертонический криз;
  • все виды заболеваний сердца, связанные с нарушением его ритмической активности;
  • сахарный диабет (продолжительная и энергетически затратная тренировка может привести к резкому снижению уровня глюкозы в крови, что в свою очередь повлечёт за собой потерю сознание и наступление коматозного состояния);
  • психические заболевания;
  • неврологические расстройства, симптомы которых проявляются частичной дисфункцией верхних конечностей;
  • ранее перенесённый инсульт головного мозга;
  • тяжёлые травмы костей рук или плечевого пояса, которые исключают создание статической нагрузки на ткани верхних конечностей.

Упражнения для рук с резинкой относительно противопоказаны женщинам, которые находятся в состоянии беременности, а также кормят ребёнка грудью. Ограничения связаны с тем, что интенсивные нагрузки на мышцы верхних конечностей требуют поступления в организм матери дополнительного источника питательных веществ, которые должны быть направлены исключительно на развитие младенца.

Полезные рекомендации

Перед началом тренировочного процесса необходимо позаботиться о подготовке комфортных условий для спортивных занятий с фитнес резинкой.

Потребуется приобрести следующие вещи и предметы:

  • коврик для занятий фитнесом;
  • кроссовки, кеды, мокасины или любую другую удобную обувь;
  • спортивные штаны, шорты и футболку;
  • налобную повязку для удаления пота, так как разведение резинки является энергетически затратным упражнением, выполнение которого сопровождается обильным потоотделением;
  • на протяжении всего процесса тренировки обеспечить себя обильным питьем.

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

Перед тем, как начать курс занятий спортом, который предусматривает выполнение упражнений с резинкой, необходимо посетить врача-кардиолога или терапевта. Потребуется измерить артериальное давление и сдать ЭКГ. Диагностика необходима для своевременного обнаружения скрытых болезней сердца и сосудов.

Основной комплекс

Существует 5 основных упражнений с фитнес резинкой, которые применяют для комплексного развития мускулатуры верхних конечностей. Подробная техника их выполнения описана в разделах ниже.

Растягивание в стороны

Для выполнения данного упражнения необходимо принять вертикальное положение и выполнять следующие действия:

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Сжать резинку в руках и вывести её на уровень грудной клетки.
  3. На вдохе выполнять максимальное растягивание спортивного снаряда в разные стороны.
  4. На выдохе возвращать резинку в исходное положение.

Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений. Обеспечивает равномерное развитие предплечья, мышечных волокон и связок, расположенных в окружности локтевого сустава.

Усиленная тренировка бицепса

Это упражнение с фитнес резинкой направлено на развитие предплечья и бицепса.

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

Техника его выполнения выглядит следующим образом:

  1. Необходимо принять вертикальное положение.
  2. Поставить ноги на ширину плеч.
  3. Взять резинку в правую руку и крепко зажать её в ладони.
  4. На нижнюю часть спортивного снаряда наступить стопой левой ноги.
  5. На вдохе выполнять подтягивание резинки вверх так, чтобы она растягивалась исключительно за счёт сокращения бицепса.
  6. На выдохе расслаблять руку и возвращать спортивный снаряд в исходное положение.
  7. Переставить резинку на другую руку и ногу.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за тем, чтобы локоть рабочей конечности плотно прилегал к поверхности бедра. За 1 тренировку необходимо сделать 3-4 подхода по 20 повторений для правого и левого бицепса.

Развитие трицепса

Это эффективное упражнение для прокачки мышечного пучка задней поверхности руки, которое минимизирует риск получения травмы, но при этом обеспечивает отличный результат.

Данный вид тренировки выполняется следующим образом:

  1. Принять вертикальное положение и постановить ноги на ширине плеч.
  2. Одну руку завести за спину в области поясницы.
  3. Вторую конечность поднять вверх и завести за спину на уровне плечевого пояса.
  4. Зафиксировать в руках фитнес резинку.
  5. На вдохе удерживать нижнюю часть снаряда, а рукой, которая находится вверху, растягивать резинку, стараясь максимально выпрямить локоть.
  6. На выдохе возвращать конечность в исходное положение.

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

Данное упражнение необходимо выполнять по 3 подхода в 12-15 повторений. Во время растягивания спортивного снаряда спину следует держать максимально ровно, а лопатки должны быть отведены назад.

Поднятие рук вверх

Это комплексное упражнение, которое позволяет обеспечить статическую нагрузку на все группы мышц руки.

Для его выполнения необходимо соблюдать следующую технику:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Поднять руки на уровень грудной клетки.
  3. На предплечье верхних конечностей надеть фитнес резинку.
  4. На вдохе выполнять одновременный подъём левой и правой рук с их максимальным разведением в стороны.
  5. На выдохе возвращать конечности в исходное положение.

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

Данное упражнение необходимо выполнять в 3 подхода по 12 повторений. Регулярное выполнение подобных тренировок позволяет улучшить трофику тканей рук, укрепить плечевой пояс, предплечье, бицепс и трицепс, избавиться от избыточной массы тела.

Планка с разведением рук

Это одно из наиболее сложных упражнений на руки, которое выполняется с использованием фитнес резинки.

Для правильного соблюдения технического аспекта необходимо выполнять следующие действия:

  1. Принять горизонтальное положение.
  2. Выровнять тело так, как будто оно подготовлено для отжиманий от пола (ладони и носки соприкасаются с полом, а остальная часть тела находится в воздухе).
  3. На предплечья рук необходимо надеть фитнес резинку.
  4. На вдохе сначала левая, а затем правая рука разводятся в стороны так, чтобы происходило максимальное растягивание спортивного снаряда.
  5. На выдохе верхние конечности возвращаются в исходное положение.

Ноги все время должны находиться в неподвижном состоянии. Данное упражнение выполняется в 3 подхода по 10-12 повторений. Позволяет прокачать не только все мышцы рук, но также создаёт косвенную нагрузку на мускулатуру спины, груди, плечевого пояса, задней поверхности бедра.

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

В процессе формирования недельного курса тренировок рекомендуется включать в него следующие виды упражнений с разбивкой на дни недели:

День недели Вид упражнений и другие действия спортсмена
Понедельник Это первый день тренировочного процесса, в который должны быть включены упражнения «Растягивание в стороны», а также «Развитие трицепса». Средняя продолжительность тренировки 30-40 мин.
Вторник Это день отдыха и восстановления мышц, которые должны быть обеспечены качественным отдыхом, поступлением воды и физическим покоем.
Среда В среду тренировка состоит из выполнения упражнений «Усиленная тренировка бицепса» и «Поднятие рук вверх». Продолжительность тренировки составляет 40-45 мин.
Четверг Это день отдыха и восстановления мускулатуры, в течение которого запрещено заниматься спортом и выполнять тяжёлую физическую работу.
Пятница Третий день недельного курса тренировок включает в себя выполнение упражнений «Планка с разведением рук» и «Растягивание резинки в стороны». Длительность занятий спортом 30-40 мин.
Суббота Это день полного физического покоя, качественного питания и восстановления мышечной системы.
Воскресенье В этот день необходимо выполнить кардиологическое упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это может быть спринт лёгким бегом на расстояние 1,2-1,5 км, езда на велосипеде на дистанцию 5-7 км, плавание в бассейне.

С понедельника курс недельной тренировки рук с помощью фитнес резинки начинается сначала. Все упражнения должны выполняться плавно и без резких движений.

Закрепление результата

Для закрепления положительного результата необходимо выполнять следующие рекомендации:

  • отказаться от употребления спиртного, наркотиков, табакокурения;
  • ежедневно выпивать по 2 л воды;
  • насытить свой рацион мясом, океанической рыбой, злаковыми кашами, свежими овощами, зеленью, фруктами;
  • ложиться не позже 22-00 ч. и спать не менее 8-9 ч.;
  • после тренировки не заниматься тяжёлым физическим трудом.

После закрепления положительного результата, который был достигнут на тренировках, мышцы рук сохраняют рельефность ещё на протяжении нескольких лет.

Когда стоит ожидать эффекта

Первый эффект от тренировки рук с помощью фитнес резинки можно увидеть спустя 2-3 месяца. Мышцы приобретают объёмность, а их контуры расположения становятся визуально заметными. Это при условии, что человек не пропускает дни тренировок и качественно питается.

Упражнения для рук с резинкой для женщин в домашних условиях для похудения. Видео

Упражнения для рук с использованием резинки позволяют провести качественную тренировку мускулатуры верхних конечностей, эффект от которой не уступает тренингу с тяжёлыми гантелями или штангой.

При этом от атлета не требуется посещение спортивного зала, а также трата денег на личного тренера или инструктора. Все упражнения с фитнес резинкой легко выполнять в домашних условиях, тратя на это от 30 до 45 мин. в день. Это спортивный снаряд, который позволяет укрепить мышцы, связки и суставы рук.

Видео-тренировка для рук с использованием фитнес резинки

Тренировка на руки с фитнес резинкой:

Оставьте ответ